Diet Rendah Karbohidrat Dan Tinggi Lemak

Low Carbohydrate and High Fat Diet (LCHF)

Mungkin ramai yang tertanya-tanya apakah ia diet LCHF. Kebanyakan pertanyaan yang sering muncul adalah diet TINGGI LEMAK? Biar betul. Tak bahaya ke pada jantung? Dan pelbagai lagi soalan yang timbul. Ok, mari kita tengok apakah ia diet LCHF?

Sebenarnya LCHF bermaksud nisbah makanan yang anda ambil mengandungi nisbah karbohidrat atau kanji yang lebih kecil atau rendah berbanding nisbah lemak yang lebih tinggi atau besar. Apa yang lebih utama adalah pengambilan kanji yang rendah (minimum) serta  pengambilan gula yang amat sedikit (minimum atau tiada langsung). Tiada sekatan untuk makanan yang lain.


Banyak kajian yang telah dilakukan menunjukkan bahawa diet LCHF dapat mengurangkan berat badan, terutamanya dikalangan pesakit diabetis jenis 2 (T2DM) yang mengalami kerintangan insulin dan kandungan gula dalam darah yang tidak terkawal.

Diet tinggi lemak tidak akan memberi kesan negatif kepada kandungan kolesterol darah. Malahan ia memberi kesan positif dengan mengurangkan kandungan ‘kolesterol jahat’ triglycerides dan LDL manakala kadar ‘kolesterol baik’ HDL tidak berubah. Tetapi saiz molekul HDL dan LDL bertambah.

Molekul LDL yang lebih besar lebih sukar membentuk plak yang menyumbat saluran arteri (atherosclerosis). Molekul HDL lebih besar kekal dalam badan lebih lama untuk membersihkan lebih banyak plak kolesterol.

Kandungan insulin dan gula dalam darah juga turut menurun. Ini dapat merawat serta atau mencegah kepada penyakit diabetis.

Cadangan Diet

  • Daging: Segala jenis, termasuk lembu, ayam, kambing dll. Sila makan juga lemak pada daging serta kulit ayam. Sebaiknya pilih daging ternakan organik.
  • Ikan dan Kerang: Segala jenis, Ikan berlemak seperti misalnya salmon, makarel atau hering adalah yang terbaik.
  • Telur: Segala jenis, direbus, digoreng, dadar, dll. Pilihlah telur organik.
  • Sos tinggi lemak semulajadi: Menggunakan mentega dan krim  dapat membuat masakan anda lebih lazat dan membuat anda lebih kenyang. Minyak kelapa dan minyak zaitun juga adalah pilihan yang baik.
  • Sayur-sayuran yang tumbuh di atas permukaan tanah: Segala jenis kubis, seperti brokoli, kubis dan taugeh. Asparagus, terung, zaitun, bayam, timun, bawang, lada, tomato dll.
  • Produk tenusu: Pilih yang berlemak tinggi misalnya mentega, krim (40% lemak), yogurt tinggi lemak dan keju tinggi lemak. Berhati-hatilah terhadap susu dan susu skim kerana biasanya banyak mengandungi gula. Hindari produk yang berperasa, manis dan rendah lemak.
  • Kekacang: Baik untuk dinikmati sambil menonton tv (hidangan sederhana)
  • Buah beri: Baik dalam jumlah sederhana, sesuai dimakan dengan krim.

maksimum 5g karbohidrat dalam setiap 100g makanan

Elakkan makanan berikut:

  • Gula: Yang terburuk. Minuman ringan, gula-gula, jus, minuman tenaga, coklat, kuih, roti, kek cawan, aiskrim, bijirin sarapan. Sebaiknya elakkan juga pemanis.
  • Makanan berkanji: Roti, pasta, nasi, kentang, kentang goreng, kerepek kentang, bubur dan seterusnya. Produk ‘wholegrain’ pun kurang baik.
  • Marjerin: Mentega buatan dengan kandungan tinggi lemak omega-6 tidak semulajadi. Tidak bermanfaat bagi kesihatan dan rasa tidak sedap. Secara statistik berkaitan dengan asma, alergi dan sakit keradangan lain.
  • Buah: Yang sangat manis, banyak mengandung gula. Makanlah sesekali. Anggap ia sebagai gula-gula semulajadi.

Lampiran

BMJ – LCHF Evidence

Kembali